רוצים להוריד בכמות המלח? כך תעשו את זה בלי להרגיש

מה זה מלח ולמה הוא חשוב לגוף? ראשית, מדובר על תרכובת המכילה שני מינרלים - נתרן וכלור. לנתרן חשיבות בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועל משק המלחים בו. בנוסף, הוא חיוני להעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף. בגוף בריא הכליות מווסתות את כמות הנתרן הנשמר בגוף. לעומת זאת, במצבים בהם קיים קושי בוויסות הנתרן הגוף וכשצריכת הנתרן מהמזון גבוהה מהרגיל, הכליות מתקשות להרחיקו בשתן והתוצאה היא הצטברות של נתרן בדם ובגוף. הצטברות זו מובילה לצבירת נוזלים, לעלייה בנפח הדם, ולפיכך לעלייה בלחץ הדם ובעומס המופעל על הלב.

כמה מלח מומלץ לצרוך ביום?

כמות המלח המומלצת ביום היא 6 גרם בלבד של מלח שולחן (2,400 מ"ג נתרן). בפועל, רובנו צורכים למעלה מפי 2 מהכמות הזו.

איפה מסתתר הכי הרבה מלח?

כשרוצים להפחית את צריכת המלח, הדבר הטבעי והראשון שעולה לנו בראש הוא לצמצם את השימוש במלח הבישול. מה שרובנו אולי לא יודעים זה שהמלח שאנחנו מוסיפים הוא רק קצה הקרחון, למעשה הוא מהווה רק שליש מצריכת המלח היומית שלנו.

מקור המלח העיקרי בתזונה שלנו מגיע מהאוכל המעובד והקנוי. האוכל המעובד מכיל כמות גדולה מאוד של מלח שמשמש כחומר שימור, המאריך את חיי המדף ומונע ממנו להתקלקל. החשודים המידיים: דגני בוקר, לחמים ומאפים (כולל חלק מלחמי הבריאות העשויים חיטה מלאה ושיפון), נקניקים, פסטרמה, גבינות שונות, חטיפים, קרקרים, אבקות מרק, רטבים (סויה, טריאקי, ברביקיו, צ'ילי, קטשופ), סלטים מוכנים, שימורים, פיצוחים ואפילו עוגיות, מכילים לעתים כמויות נתרן גבוהות (מעל 400 מ"ג נתרן ב-100 גרם מוצר).

לכן מומלץ להפחית בצריכה של המזונות הבאים:

מלח שולחני (נתרן כלורי), אבקות מרק

מוצרי בשר ודגים משומרים, מעושנים או מעובדים

גבינות מלוחות או מעושנות

ירקות כבושים במלח/בחומץ קנויים: זיתים, מלפפונים חמוצים, כרוב חמוץ

רטבים קנויים: רוטב סויה, חרדל, רוטב ברביקיו, קטשופ

חטיפים מלוחים: במבה, ביסלי, צ'יפס, בייגלה

פיצוחים קלויים ומומלחים

מזונות מהירים: פיצה, פלאפל, צ'יפס, בורקס

מזונות מוכנים קפואים כמו פיצה, בורקס ושניצל תירס

סלטים מוכנים: חומוס, טחינה, חצילים

אז, איך שולטים בכמות המלח במזון?

1. הסוד הוא בתבלינים. יש הרבה תבלינים ש"מרימים" את התבשיל לא פחות ממלח רק שאין בהם נתרן. לדוגמה זעתר, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל, אבקת שום, עשבי תיבול טריים ומיובשים כגון אורגנו, טימין ועוד. בצל מטוגן גם נחשב לתבלין שיכול להקפיץ את הטעמים, ואפילו חומץ וקינמון ומיץ תפוזים יכולים להיות חברים טובים בבישול (לא בהכרח באותו תבשיל כן?).

2. אמרו זאת לפנינו: לימון מוסיף המון. לימון משפר טעם ואפשר הרבה פעמים להסתדר איתו לבד מבלי להוסיף מלח במנות כמו דג או סלט למשל.

3. עשו זאת בעצמכם. נסו להכין רטבים ביתיים או צירים לשיפור טעם במקום להשתמש ברוטב קנוי או אבקות מוכנות. השימוש בירקות ובתבלינים טריים, מחזק טעמים ואז הצורך בהוספת מלח פוחת.

4. להוסיף את המלח רק בסוף. הוסיפו את המלח לבישול רק בסוף התהליך. כך הטעם שלו לא נעלם בבישול ולא צריך לתקן תיבול ולהוסיף כמות מלח מיותרת.

5. תעזו קצת. השתמשו בחריף, בחמוץ, בתבלינים חדשים ושיטות בישול מעניינות (שום קונפי למשל -חפשו בגוגל) כדי לגוון את טעם האוכל שלכם.

6. מה עושים עם בשר מוכשר? בתהליך ההכשרה, הבשר עובר השרייה בכמות אדירה של מלח, ולכן מומלץ להשרות בשר מוכשר במי ברז במשך שעה ועוף למשך שעתיים לפני הבישול. או במקום להשרות פשוט הרתיחו את העוף/הבשר במים ל-2 דקות, שפכו את המים ואחר כך אפשר לבשל כרגיל.

7. השוואת מוצרים. מומלץ לקחת מוצר משני מותגים מתחרים (למשל בין שני סוגי מים מינרלים, לחם, קרקרים, פריכיות אורז, תירס בקופסאות שימורים, פופקורן, בייגלה וכדומה) ולבדוק את הסימון התזונתי כדי להשוות את כמות הנתרן. העדיפו את המותג המכיל פחות נתרן ל-100 גר'.

8. בחרו גבינות ללא תוספת מלח. גבינת קש, ריקוטה, טוב טעם.