מחקר חדש לגיל השלישי: ארבע דקות אימון ביום הובילו לשיפור מפתיע

מי שחושב שצריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי לשמור על הגוף בגיל מבוגר, עשוי להיות מופתע מהממצאים של מחקר חדש. חוקרים מאוניברסיטת פן סטייט מצאו כי שגרת אימון ביתית שנמשכת ארבע דקות בלבד ביום הצליחה לשפר את שיווי המשקל, את כוח הרגליים ואת יכולת התנועה של מבוגרים בני 65 ומעלה. החוקרים אף סבורים שהשיפור הזה עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות - אחת הבעיות הבריאותיות הנפוצות והמסוכנות בגיל השלישי.

במחקר השתתפו 97 מבוגרים בגיל ממוצע של 74, שרובם כמעט לא עסקו בפעילות גופנית. למעשה, לפני תחילת הניסוי הם צברו בממוצע רק 18 דקות של פעילות בשבוע שלם. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: אחת התבקשה לבצע את שגרת האימונים היומית, בעוד השנייה המשיכה בשגרה הרגילה שלה ללא כל תוכנית כושר.

ארבע דקות בלבד ביום הובילו לשיפור גופני מפתיע 

התרגילים עצמם היו פשוטים מאוד ולא דרשו חדר כושר או ציוד מיוחד. המשתתפים ביצעו שכיבות סמיכה, קימה וישיבה מכיסא, משיכות בעזרת גומיית התנגדות ועלייה במדרגה. כל תרגיל נמשך 30 שניות בלבד, עם חצי דקה מנוחה בין תרגיל לתרגיל. בסך הכול - ארבע דקות. כדי להקל עוד יותר, החוקרים אפשרו התאמות כמו שכיבות סמיכה מול קיר או הישענות על הברכיים בזמן קימה מכיסא.

מאחורי הרעיון עמדה בעיה מוכרת: אנשים רבים יודעים שפעילות גופנית חשובה, אבל מתקשים להתמיד. "פעילות גופנית היא דבר מורכב", הסבירה סמיטה דנדקר, אחת ממחברות המחקר. "צריך לחשוב על מספר החזרות, מספר הסטים, זמני המנוחה ותדירות האימונים. אם אפשר להפוך את זה לקצר ופשוט יותר, כבר פתרנו חלק גדול מהבעיה".

ואכן, אחרי 12 שבועות בלבד החוקרים ראו תוצאות. המשתתפים שהתאמנו הצליחו לבצע בממוצע 4.2 קימות נוספות מכיסא בתוך 30 שניות לעומת קבוצת הביקורת. הם גם קיצרו ב-2.3 שניות את הזמן שנדרש להם לקום ולשבת חמש פעמים ברציפות, ושיפרו את שיווי המשקל שלהם כאשר עמדו על רגל אחת. בנוסף, שיעור ההתמדה היה גבוה במיוחד: המשתתפים השלימו את האימונים ב-81% מהימים שנמדדו.

לדברי החוקר הראשי כריסטופר סיאמנה, אלה אינם רק מספרים יבשים. "המדדים האלה יכולים לנבא את היכולת העתידית להישאר פעילים, את הסיכון לנפילות ואפילו את הסיכוי להזדקק בעתיד למסגרת סיעודית", אמר. עם זאת, החוקרים מדגישים כי המחקר נמשך רק 12 שבועות וכלל פחות מ-100 משתתפים, ולכן נדרשים מחקרים נוספים כדי לבדוק האם היתרונות נשמרים לאורך זמן והאם התוכנית מתאימה גם למבוגרים עם מגבלות פיזיות משמעותיות יותר.